Cara yang harus dilakukan penderita Kolesterol Tinggi
Pada takaran normal, kolesterol sangat dibutuhkan tubuh dan
merupakan sumber kalori utama bagi tubuh. Jika asupan kolesterol dari
makanan berlebihan, ancaman penyakit jantung dan pembuluh darah pun
mengintai. Kunci utama untuk menghindarinya adalah menerapkan diet
rendah kolesterol, untuk mempertahankan berat badan normal, menjaga
kadar lemak dalam darah pada kisaran normal, dan cukup melakukan
aktivitas fisik.
Unsur lemak dalam plasma darah adalah kolesterol (LDL dan HDL),
trigliserida, fosfolipid, dan asam lemak bebas. Tiga unsur yang pertama
berikatan dengan protein tertentu membentuk lipoprotein, sehingga dapat
didistribusikan ke seluruh tubuh. Unsur lemak yang terakhir, berikatan
dengan albumin.
Berikut ini beberapa langkah sebagai salah satu upaya dalam
menurunkan kolesterol dan menjaga kestabilan kadar kolesterol dalam
darah, diantaranya adalah :
- Batasi Konsumsi Lemak Jenuh
Prinsip diet rendah kolesterol adalah, jumlah kalori dalam makanan
setara dengan jumlah kalori yang digunakan untuk beraktivitas, sehingga
tidak terjadi timbunan lemak dalam tubuh. Proporsi diet rendah
kolesterol yang baik yaitu: jumlah kalori dari lemak sekitar 30% dari
jumlah total kalori yang dibutuhkan perhari.
Dari 30% lemak tersebut sebaiknya 10% kalori berasal dari lemak
jenuh, yang banyak terdapat pada makanan hewani, dan sisanya berasal
dari lemak tidak jenuh. Batas toleransi konsumsi kolesterol yang aman
adalah 300 mg/hari; 50-60% dari total kalori perhari berasal dari
karbohidrat dan serat. Yang terakhir sesuaikan kebutuhan kalori untuk
mencapai atau mempertahankan berat badan yang diinginkan.
- Kontrol Berat Badan
Meski kadar kolesterol tinggi tidak terkait langsung dengan berat
badan, kegemukan cenderung menyebabkan peningkatan kadar kolesterol
darah. Menurunkan berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol. Studi
menunjukkan setiap penurunan berat badan 1 kg, HDL meningkat 0.35 mg/dL.
Untuk menurunkan berat badan, konsumsi kalori harus lebih sedikit dari
kebutuhan tubuh sehingga cadangan lemak dalam tubuh digunakan untuk
memenuhi kebutuhan kalori.
Bila berat badan normal, kalori yang berasal dari lemak dapat diganti
dengan makanan tinggi karbohidrat sebagai sumber kalori utama pengganti
lemak. Bahan yang mengadung tepung dan serat, merupakan sumber terbaik
glukosa. Misalnya roti, beras, gandum, buah-buahan serta sayuran. Serat
diyakini lebih efektif menurunkan kolesterol karena sifatnya seperti
spons, mudah menyerap kolesterol di saluran pencernaan.
- Cukup Aktivitas Fisik
Beberapa penelitian melaporkan bahwa latihan fisik dapat meningkatkan
kadar HDL, menurunkan resistensi insulin, meningkatkan sensitivitas dan
meningkatkan keseragaman fisik, menurunkan trigliserida dan LDL, dan
menurunkan berat badan. Olahraga mampu mengkonversi kolesterol menjadi
sterol yang kemudian dikonversi lagi menjadi hormon reproduksi. Karena
itu, setelah olahraga tubuh menjadi lebih bugar.
- Hindari Stres
Stres bukan hanya menurunkan sistem kekebalan tubuh, tapi juga
menaikkan kadar kolesterol jahat. Kondisi stres menyebabkan terhambatnya
pelepasan serotonin, hormon yang memberikan rasa rileks pada otak. Dari
berbagai penelitian ditemukan, hormon stress yaitu adrenalin maupun
kortisol, dipercaya bisa mendorong reproduksi kolesterol dalam tubuh.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar